胸が硬い方へ「大胸筋・小胸筋」を柔らかくするストレッチを7種目紹介！

この記事では、専用のストレッチグッズなどを使わずに手軽に行える「胸（大胸筋・小胸筋）のストレッチ方法を7種目」紹介します。「巻き肩・猫背・肩こりを改善予防したい方」「バストのトップを上げたい方」「腕の動きを良くしたい方」「腕の痛み・しびれ・冷えを改善予防したい方」などにオススメです！

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは 逆に筋肉が縮んでしまい 伸びづらくなる傾向にあります。

このことを「 伸張反射 = しんちょうはんしゃ 」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「 筋肉が切れてしまう！ 」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「 痛気持ちいい 」を目安に伸ばすようにしましょう！

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方がいますが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は 15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け 伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

筋肉の柔軟性のアンバランスな状態が「 カラダの不調（腰痛・肩こりなど）や姿勢の崩れ（猫背・反り腰など） 」につながります。

胸の筋肉の硬い部分を優先的に伸ばすには、腕の位置を「 横・上・下 」に変えてストレッチを行います。

そうすることで、胸の筋肉の伸びる場所が変わりますので「 横・上・下 」3方向の中で「 最も硬いと感じた方向・最も伸び感を得られた方向 」を優先的にストレッチを行ってください。

※「 横 = 胸の中部・上 = 胸の下部・下 = 胸の上部 」が伸びる。

湯船につかった後など カラダが芯から温まった状態 でストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなりますのでストレッチ効果のアップにつながります。

また、筋トレのように「 週に2・3回を30〜60分 」時間をかけて行うのではなく、毎日1種目2種目だけでも行うほうが効果的です。

「 出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり・お風呂上がり 」など、できるタイミングで構いませんので習慣化できるように頑張ってください。

お風呂上がりなどカラダが温かい時がオススメです！

大胸筋・小胸筋のストレッチを7種目紹介

それでは、胸の筋肉「 大胸筋 = だいきょうきん 」と「 小胸筋 = しょうきょうきん 」のストレッチ方法を下記の順番で7種目紹介します。

• 立ったまま胸のストレッチ１「強度★☆☆」
• 立ったまま胸のストレッチ２「強度★☆☆」
• 立ったまま胸のストレッチ３「強度★★☆」
• 寝たまま胸のストレッチ「強度★★★」
• 床で胸のストレッチ「強度★☆☆」
• 椅子を使って胸のストレッチ「強度★★☆」
• 椅子に座ったまま胸のストレッチ「強度★★★」

下記に「 効果的にストレッチを行うためのポイント・頻度・タイミング 」などについてまとめましたので、参考にしてください。

1種目あたり1〜3セットを目安に行う。

立って → 背中側で手を組み、手の甲を外側に向け → 胸が伸びるように手を上げ、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）

壁の左側に立ち → 右腕を後方に伸ばし、手のひらを壁につけて → 右側の胸が伸びるように上半身を左にひねり、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左側の胸も行う。

※手の位置が「 肩の高さの時は胸の中部・上の時は胸の下部・下の時は胸の上部 」が伸びる。

壁の左側に立ち → 右腕を後方に伸ばし、腕全部を壁につけて → 右側の胸が伸びるように上半身を左にひねり、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左側の胸も行う。

※手の位置が「 肩の高さの時は胸の中部・上の時は胸の下部・下の時は胸の上部 」が伸びる。

仰向けになり → 右膝を曲げて、下半身を左にひねり → 右腕を天井に向けて上げて → 右側の胸が伸びるように右腕を横に下ろし、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左側の胸も行う。

※手の位置が「 肩の高さの時は胸の中部・上の時は胸の下部・下の時は胸の上部 」が伸びる。

四つん這いになり → 右腕を横に伸ばし → 右側の胸が伸びるように右肩を床に近づけて体重をかけ、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左側の胸も行う。

※手の位置が「 肩の高さの時は胸の中部・上の時は胸の下部・下の時は胸の上部 」が伸びる。

椅子の左側で四つんばいになり → 右腕を椅子の座面に乗せて → 右側の胸が伸びるように、上半身を床に近づけて体重をかけ、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）同じように左側の胸も行う。

※手の位置が「 肩の高さの時は胸の中部・上の時は胸の下部・下の時は胸の上部 」が伸びる。

椅子に浅く座り → 背中側で指を組み、手の甲を外側に向け → 胸が伸びるように手を上げて、適度に伸びるところで 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）

ストレッチ後に「 腕が動かしやすくなった・カラダが軽くなった・症状が軽減した 」など効果を感じましたら、習慣化してください。

一方で思うように効果を得られない方は「 ストレッチのやり方が悪い 」「 胸の筋肉が凝り固まっている 」「 胸の筋肉以外に原因ある 」などが考えられますので、

胸のストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズを3つ紹介

胸の筋肉「 大胸筋 = だいきょうきん 」や「 小胸筋 = しょうきょうきん 」が凝り固まっている方は、胸のストレッチを行っても伸びにくいことがあります。

そのような時は あらかじめ大胸筋・小胸筋をマッサージしてからストレッチを行う と伸びやすくなり効果的です。

フォームローラーとは「 筋肉をケアする（柔らかくする・柔軟性を保つ） 」マッサージグッズです。

※胸以外にも「 背中・おしり・前もも・裏もも・内もも・ふくらはぎ 」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

下記の記事で「 フォームローラーの使い方 」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

マッサージボールとは、フォームローラーと同じように「 筋肉をケアする（柔らかくする・柔軟性を保つ） 」マッサージグッズです。

• ノーマルタイプと、ボールが2つくっついたピーナッツタイプがある。
• フォームローラーより ピンポイント でマッサージができる分、刺激が強い。
• 「 首・胸・肩甲骨まわり・おしりの奥・すね・足裏 」のマッサージに向いている。
• フォームローラーより安い。

※胸以外にも「 首・おしり・前もも・裏もも・内もも・ふくらはぎ 」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

ノーマルタイプとピーナッツタイプ、どちらのタイプでも胸のマッサージを行うことはできますが、私は ノーマルタイプの方が胸はマッサージしやすい です。

下記の記事で「 マサージボールの使い方 」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

ストレッチポールとは「 姿勢改善 」を目的としたエクササイズグッズです。

• 自宅で一人で姿勢改善を目的としたエクササイズが行える。
• 基本的に仰向けに乗って使用するエクササイズグッズですが、フォームローラーのようにマッサージを行うこともできる。

※胸以外にも「 背中・おしり・前もも・裏もも・内もも・ふくらはぎ 」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

マッサージだけではなく「 効率よく姿勢を改善したい方 」は、ストレッチポールがオススメです！

下記の記事で「 ストレッチポールの効果・口コミ・使い方 」などについて詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

大胸筋・小胸筋のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

冒頭でもお伝えしましたが、胸の筋肉「 大胸筋 = だいきょうきん 」「 小胸筋 = しょうきょうきん 」のストレッチは下記のような方にオススメです。

胸の筋肉「 大胸筋 = だいきょうきん 」と「 小胸筋 = しょうきょうきん 」は、巻き肩・猫背の原因となる筋肉として有名です。

大胸筋は「 胸だけではなく腕の骨 」にもついており、小胸筋は「 胸だけではなく肩甲骨の前 」にもついています。

※大胸筋は「 胸の中心部 」から「 腕の骨の前側 」にかけてついている筋肉。

※小胸筋は「 肋骨の前側 」から「 肩甲骨の前側 」にかけてついている筋肉。

そのため、これらの筋肉が硬くなり縮んでしまうと、 腕や肩が胸の中心部へ引っ張られる 傾向にあり、そうなると、腕が内側にねじれ肩が前方に出てしまい巻き肩の原因になります。

そして、巻き肩になると肩甲骨の位置が外側にずれ → 背骨が歪み → 頭が前に出て → 猫背の原因にも。

しかし、巻き肩・猫背の原因は胸の筋肉「 大胸筋・小胸筋 」が硬いことだけとは限りません。他にも原因となる筋肉はたくさんあります。

下記の記事で、巻き肩・猫背の改善方法として「 胸・背中・二の腕のストレッチ方法や、肩甲骨まわりの筋トレ方法 」「 巻き肩・猫背の確認方法 」について詳しく紹介していますので、巻き肩・猫背でお悩みの方はご覧ください。

先程「 巻き肩・猫背を改善予防したい方 」の項目でお伝えしましたが、胸の筋肉「 大胸筋 = だいきょうきん 」「 小胸筋 = しょうきょうきん 」が硬くなると、巻き肩・猫背の原因になります。

そして、巻き肩・猫背になると日常生活において、首の後ろ側から肩にかけてついている筋肉「 僧帽筋 = そうぼうきん 」や「 肩甲挙筋 = けんこうきょきん 」への負担が大きくなり → 血行が悪くなり → 疲労物質が溜まり、肩こり・首こりの原因にもなります。

しかし、巻き肩・猫背の原因は胸の筋肉「 大胸筋・小胸筋 」が硬いことだけとは限りません。

意外に思われるかもしれませんが、バストのトップを上げたい方が胸の筋肉「 大胸筋 = だいきょうきん 」「 小胸筋 = しょうきょうきん 」のストレッチがオススメです。

そうなると、 バストのトップが下を向いてしまう ため、バストが下がって見える原因になるのです。

しかし、何度もお伝えしていますが、巻き肩・猫背の原因は胸の筋肉「 大胸筋・小胸筋 」が硬いことだけとは限りません。

胸の筋肉「 大胸筋 = だいきょうきん 」「 小胸筋 = しょうきょうきん 」は、腕や肩甲骨の動きに大きく関わっていいます。

• 「 大胸筋 」は、腕を内側に閉じる・腕を内側にねじる・腕を下ろすなど。
• 「 小胸筋 」は、肩甲骨を下げる。

腕に痛みやしびれがあらわれる症状のことを「 小胸筋症候群 = しょうきょうきんしょうこうぐん 」といいます。

症状名からわかるように、胸の筋肉「 小胸筋 = しょうきょうきん 」が硬くなることが原因で起こります。

小胸筋の奥側には「 腕神経叢 = わんしんけいそう 」や「 腋窩動脈 = えきかどうみゃく 」が通っており、小胸筋が硬くなると、これらの神経や動脈が圧迫されやすくなり、そうなると、肩や腕などに痛みやしびれの症状があらわれます。※腕を上げた時に症状があらわれやすい傾向にある。

なお、首の筋肉「 斜角筋 = しゃかくきん 」が硬くなることが原因で起こるケースもあります。

小胸筋のストレッチを行っているのに、思うよに効果が得られない方は首の筋肉「 斜角筋 」のストレッチがオススメです。

首・肩甲骨・股関節・お尻・太ももなど部位ごとに全身のストレッチ方法

当サイトでは「 首・肩甲骨・背中・胸・お腹・肘・手首・股関節・太もも・ふくらはぎ・足裏 」など、部位ごとに全身をストレッチする方法についても紹介しています。

カラダはつながっていますので「 反り腰・猫背・O脚などの不良姿勢 」や「 肩こり・腰痛・冷えむくみなどのカラダの不調 」は、1部位だけを整えるのではなくカラダ全体を整えることが大切です。

反り腰・猫背・O脚など姿勢のチェック方法と改善方法

当サイトでは、自分の姿勢がどのように崩れているのか知りたい方へ「 不良姿勢のチェック方法 」や「 反り腰・猫背・O脚 」など、不良姿勢の改善方法についても紹介しています。

「 立ったまま・寝たまま・椅子に座ったまま・床で 」行うことができますので「 仕事中・休憩中・合間時間・出先・テレビを観ながら・就寝前・筋トレの前後 」など、その場に合う種目を選んで行っていただければと思います。

• 巻き肩・猫背を改善予防したい方。
• 肩こり・首こりを改善予防したい方。
• バストのトップを上げたい方。
• 腕の動きを良くしたい方。
• 腕の痛み・しびれ・冷えを改善予防したい方。

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