【金メダリストが解説】お家でできる「壁なし倒立」！簡単4ステップ

体幹の強化にいいと言われる倒立。壁なしで自立できたらかっこいいですよね。今回SUKU×SUKU（スクスク）では、アテネオリンピック金メダリストの米田功さんが主宰する「米田功体操クラブ」のYou Tubeから、壁を使わない倒立へステップアップしていける練習方法を紹介します。

倒立の初心者がまずやるのが、壁に向かい合う形で手をついて足を蹴り上げ、壁に体を預けるような逆立ちですよね。今回ぜひチャレンジしてみてほしいのは、お腹を壁に向けて行う倒立です。同じように壁を利用しますが、体の向きを反対にすることで、壁に寄りかからない倒立へスムーズにステップアップしていけます。 どんなやり方かというと、まず壁を背に向ける形で立ちます。それから床に手をついて壁に沿って足を上げていくのです。倒立でバランスを崩す理由の一つは、体が床に対してまっすぐになっていないこと。 この方法で練習するとまっすぐな姿勢を作りやすいと、シュウ先生とコウキ先生はおっしゃいます。

上手な倒立に欠かせない3つの基本

足の裏で降りられる高さまで足を下ろしていくようにがんばると、腕で体を支える力がつきます。 必ず足の裏から降りて、 降りてきたらかっこいい決めポーズまでやってみてください。

まっすぐな倒立ができるようになる4つのステップ

以上が上手にできるようになったら、いよいよ最後のステップです。ステップ3のように手を壁に近づけ、ひざとお腹を壁につけないようにして壁倒立をします。つま先だけを壁につけた状態にしたら、まずは片方の足を壁から離してみましょう。そこから、できる人は壁についているほうの足で壁を軽く蹴って、両足を壁から離します。 「床を見る」「足に力を入れる」「足の裏から降りる」の3つのポイントに気を付けながら、10秒間頑張ってみてください。途中でバランスが崩れそうになったら、壁につま先をつけてもOKです。 以上、ステップ1～4をレベルに合わせて、危険がないよう気をつけてチャレンジしてみてくださいね。

編集部の疑問に答えていただきました！

ステップアップ壁倒立は手を壁に近づけまっすぐになるほど負荷は大きくなり難しいです。 手をつく位置を壁から離し、腰をくの字にしたり、斜めにすると2歳～3歳でできるようになります。

初めはお腹から崩れ落ちてしまうかもしれませんが、筋力は使うことで発達しますので見よう見まねでチャレンジしてみてください。 初めはお腹が落ちないように手を添えてあげるとよいと思います。

倒立は体操の基本であり、最も重要な技の一つでもあります。

側転やロンダート、転回、バク転など、手を着いて行う技はすべて倒立が入っていますので、壁倒立をやることでどの技にもつながっていきます。

まとめ

壁倒立の無理のないステップアップの方法をご紹介しました。 お友だちや家族にかっこいい倒立を見せられたら、お子さんもきっと自信が持てるはず。また、倒立はさまざまなスポーツで必要な体幹のトレーニングにもいいと言われています。 安全に気をつけながらぜひチャレンジしてみてくださいね。